De cómo comer más y moverme menos me ayudó a perder peso y a cambiar mi vida

Mi nombre es Julie Fredrickson y soy la cofundadora de Minimum Viable Fitness, un programa de actividad física y nutrición diseñada para acomodarse al estilo de vida de los profesionistas ocupados. También he sido tres veces fundadora de una start-up, hago pesas y soy una apasionada del entrepeneurismo con un enfoque balanceado.

Pero no siempre estuve en forma y no siempre tuve el enfoque tan balanceado respecto a mi salud. Cuando intenté por primera vez cambiar mi vida a través de la dieta y la actividad física, aprendí que lo estaba haciendo mal.

Cuarto de pánico

En 2009, cuando tenía 25 años, me diagnosticaron con colesterol alto. Mi doctor no intentó suavizarlo: dijo que debido a que tenía nueve kilos de sobrepeso y a que en mi familia existía un historial de problemas cardiacos y diabetes, hacía sentido que tuviera que tomar Lipitor (una medicina a base de estatina) inmediatamente. Esto no fue exactamente algo inesperado. Después de muchos años de vivir en Nueva York, me volví sedentaria, desarrollé hábitos alimenticios terribles, bebía con regularidad y tuve varios problemas de salud que me dejaron aletargada, llena de comezón y miserable.

Después de la cita con el doctor, comencé a tomar la medicina; sabía que debía hacer algo para mejorar mi salud. Pero no estaba preparada para tomar una medicina a base de estatina (la cual suele recetarse a personas mayores de 65 años) cuando apenas me encontraba en mis 20. En lugar de esto, decidí atacar mis problemas de salud con la vieja fuerza de voluntad y ’curar’ mi colesterol alto con dieta y actividad física. Simplemente comería menos y me movería más, la fórmula típica para bajar de peso. Tiré mi receta de Lipitor a la basura y empecé.

Mucho trabajo y nada de diversión

Mi nuevo enfoque hacia la actividad física era “todo o nada”. Me despertaba temprano para pasar 45 minutos en la elíptica antes de ir a trabajar. También me hice de un entrenador personal, iba a clases como spinning y yoga, y pagaba por un servicio de comida a domicilio que ofrecía comidas bajas en calorías. Todo ayudó —perdí peso y mis niveles de colesterol mejoraron. Aunque estaba esforzándome mucho por una recompensa más bien modesta, me sentía orgullosa de mis logros. Pero el mantra “come menos, muévete más” no resolvió mi problema. En realidad se convirtió en mi nuevo problema.

Mantenía mi ingesta de alimentos a la baja durante la semana comiendo solamente cosas bajas en calorías, pero me premiaba los viernes con pizza. Luego, los sábados me castigaba con largas sesiones en la caminadora. Intenté comer comidas ‘saludables’, como plátanos, crema de cacahuate, kale, camotes, quinoa y pechuga de pollo asada; sin embargo, mi peso se estancó y seguía sin gustarme cómo me veía. Así que dupliqué mis esfuerzos y me forcé a expiar mis pecados con jugos para desintoxicarme.

Cuando el hambre voraz llegaba, me quebraba y comenzaba a comer aún más. Fue un círculo vicioso que duró más de un año. Mi ciclo de ‘yoyo’ probablemente hubiera continuado de forma indefinida si mi amigo Michael Gruen no me hubiera dado un consejo inteligente.

Nutrición básica

Gruen, otro emprendedor y quien antes había trabajado en un banco, recientemente había comenzado a levantar pesas y a perder peso. No tenía las grandes credenciales en fitness, pero confiaba en su juicio porque había atestiguado su transformación de primera mano. Me hizo ver que mi filosofía de “come menos, muévete más” simplemente no estaba funcionando. Un poco en broma me sugirió que debía de probar comer más y moverme menos. Aunque estaba escéptica, la idea se me quedó.

Mis intentos previos por ser saludable y más activa me habían dejado con varios malos hábitos que erróneamente consideraba ‘saludables’. Desde el principio de mi viaje, me había basado en lo que decían las chicas en los lockers del gimnasio y las revistas de fitness. De acuerdo con estas fuentes, la mejor manera de perder peso y ponerse en forma era recurrir a intensas sesiones de cardio, comer avena para desayunar, comer alimentos ‘limpios’ y restringir calorías. Como esas estrategias no me estaban funcionando, comencé a hacer mi propia investigación sobre nutrición y bienestar por primera vez.

Una de las primeras cosas que comprendí es que las células de grasa secretan una hormona llamada leptina. El cuerpo es muy sensible a la cantidad total de leptina que circula en nuestro cuerpo, así que cuando las células se encogen (debido a la restricción de calorías), hay menos secreción de leptina. El cerebro resiente esta baja y responde aumentando el hambre y disminuyendo el metabolismo.

Al comer menos (durante mis épocas de hambre voraz), no solo me provocaba más hambre y disminuía mi fuerza de voluntad (¡hola, noches de atracones de pizza!); sin saberlo, aletargaba mi habilidad para quemar calorías. Mis bajos niveles de leptina significaban que estaba más hambrienta que nunca. En lugar de escuchar a mi cuerpo, me forzaba a hacer horas extra de ejercicio para quemar las calorías, lo que a su vez me daba más hambre. ¡Ahora comprendo por qué había estado dando vueltas!

Empecé a comer más proteína y verduras ricas en fibra (como las espinacas y el brócoli) durante cada comida. Para mi sorpresa, comer ‘más’ ayudó —dejé de sentirme hambrienta todo el tiempo, lo que significaba que ya no comía tanto antojo con frecuencia. Me hacía sentido, ya que existen varios estudios que prueban que al incrementar la ingesta de proteína, el deseo de atracarse de comida disminuye.

Subir de peso

En cuanto empecé a hacerme del hábito de comer más saludablemente, Gruen me aconsejó moverme menos, ya que, según él, aún me estaba excediendo en mi actividad física. De hecho, hay estudios que sugieren que hacer actividad física durante largos periodos de tiempo tiene poco beneficio para la pérdida de peso. El cuerpo terminará compensando esos minutos extra en el gimnasio disminuyendo el metabolismo y avivando el hambre. En lugar de esto, Gruen recomendó varios ejercicios de pesas, los cuales pueden funcionar eficientemente a activar todo el cuerpo. Las pesas también pueden incrementar resistencia, mejorar las funciones cardiovasculares, darle un empujón el metabolismo, minimizar el riesgo coronario y ayudar al bienestar psicológico.

Como un bono extra, entrarle a las pesas en lugar de las máquinas de cardio es un gran ahorrador de tiempo. Para hacerme de suficientes horas para mis mañanas de cardio, había acortado mis horarios para dormir. Con frecuencia me encontraba durmiendo menos de 7 horas para levantarme temprano e irme a la caminadora —literalmente me arrastraba. Esto tampoco le hacía ningún favor a mi cuerpo. Un estudio reciente descubrió que con solo 3 noches de poco sueño (menos de 7 horas) las personas tienden a volverse menos sensibles a la insulina (la sensibilidad a la insulina puede ayudar a mantener un peso saludable, ya que afecta los niveles de azúcar en la sangre, que a su vez controlan el apetito). Con mi nueva rutina de pesas, pasaba menos tiempo en el gimnasio y más tiempo dormida. Sorprendentemente, comencé a verme mucho más delgada que cuando me mataba haciendo mi régimen de cardio.

Saludable de porvida

Dado que llevo una vida ocupada, el clásico “muévete más, come menos” fue exactamente el enfoque erróneo para adoptar en términos de salud y actividad física. Después de dejar ir mis nociones de lo que era “saludable”, comencé a estudiar nutrición básica y fitness. Terminé descubriendo estrategias de alimentación y actividad física manejables. Por fin logré ser consistente en el hábito de ser saludable.

Esta no es la transformación que uno suele ver llena de glamour en la prensa de fitness —en mi caso, me tomó casi 4 años lograr mis metas y mantener mi transformación. Y mientras perdí 9 kilos de grasa, gané músculo y regresé mi colesterol a niveles saludables, el verdadero “antes y después” fue mi cambio mental. Porque en realidad, la única dieta (o programa de fitness) que funciona es al que te apegas toda la vida.

Este artículo apareció originalmente en The Greatist. Puedes leerlo en su versión completa en inglés aquí.

Lo antes posteado:

Lo que tiene y no tiene que ver con “comer bien”

5 señales de que no te estás alimentando adecuadamente

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