20 tips de meditación para principiantes

Sí, sí. Ya hemos mencionado un montón de veces que la meditación puede ayudarte a formar nuevos hábitos, lidiar desde otra perspectiva con tu estrés, enfocarte en lo importante y apreciar más todo en tu vida. Aunque quizá la mejor de sus cualidades sea que puede ayudarte a entender tu mente. Sí, leíste bien. Eso sí, algo tan valioso puede no resultar fácil a la primera, la segunda o la tercer sentada (y está bien), pero seguramente tu camino se hará más amigable con estos 20 tips:

 

  1. Siéntate por dos minutos. Sí, así de fácil. Comienza por meditar un par de minutos durante una semana y aumenta otros dos semanalmente, hasta llegar a 10.
  2. Hazlo a primera hora de la mañana. ¿Por qué? Para que no te gane el día y no se te olvide, pon una notita en algún lugar visible que diga “meditar”.
  3. No te preocupes por el cómo, sólo hazlo. Al principio, muchas personas se preocupan por detalles como dónde sentarse, cómo hacerlo, la mejor postura, si con música o en silencio, etcétera. Olvídate de eso: son solo DOS minutos. Preocúpate por estar cómodo y tranquilo. Y ya.
  4. Observa tus sensaciones. Nada de poner la mente en blanco o alcanzar el Nirvana en cuestión de unas respiraciones; al inicio de tu meditación sé consciente de cómo te sientes, cómo es tu respiración, qué sensaciones experimenta tu cuerpo y tu mente. Y… Acéptalas, no intentes cambiarlas. He ahí la verdadera cuestión.
  5. Cuenta tus respiraciones. Ya instalado, lleva tu atención a la respiración, al recorrido del aire a través de tu cuerpo. Cuenta “uno” mientras inhalas y “dos” al exhalar; así hasta llegar al 10. Comienza de nuevo.
  6. Si divagas, regresa. Está bien (sí, está bien) si de pronto tus pensamientos se desvían a tus pendientes o a cosas como qué vas a desayunar. Aun cuando te desesperes o te enojes… Simplemente regresa tu mente a la respiración y a tu conteo.
  7. Desarrolla una actitud de amor. Cuando reconozcas tus sensaciones y pensamientos, en vez de gruñirles y verlos como enemigos, acéptalos como parte de ti. Trata de ser amoroso con ellos. Ajá: amoroso.
  8. No te preocupes por hacerlo mal. Es probable que te preguntes si lo estás haciendo bien o mal; no te preocupes, todos lo hacemos. La cosa es no clavarte en ello y enfocarte en vivir el momento.
  9. ¿Una mente limpia? Mucha gente piensa que la meditación se trata de despejar la mente o de detener todos los pensamientos. No, no. Puede llegar a suceder, pero no es el objetivo. Lo importante es que si tu mente se distrae, regreses tu atención a tu respiración y conteo.
  10. Deja suceder cualquier cosa que surja. Es natural que emerjan pensamientos o sentimientos y se queden ‘flotando’ un rato en tu mente. De nuevo: trata de volver a tu respiración. Tendemos a evitar sentimientos como ira, frustración o ansiedad, pero con la práctica de la meditación otras sensaciones también surgirán. Solo mantente alerta y sé curioso, sea cual sea la emoción que surja.
  11. Conócete. Esta práctica no sólo se trata de enfocar tu atención, sino de aprender cómo funciona tu mente y descubrir qué pasa en tu interior. ¿Notas confusión, ansiedad, divagas fácilmente, te aburres, te cuesta aceptar cómo te sientes? Justo así es como empiezas a entenderte.
  12. Hazte amigo de ti mismo. Para conocerte es necesario que tengas una actitud amistosa hacia ti en lugar de criticarte, como lo harías con otra persona. Sonríe y date amor.
  13. Escanea tu cuerpo. Una vez que ‘dominas’ la respiración puedes centrar tu atención en cada parte del cuerpo. Comienza con los pies: los dedos, las plantas, los empeines… Así hasta llegar a tu cabeza. Observa su temperatura, si están relajadas o no y qué sensaciones te producen esas zonas.
  14. Observa luz, sonidos y energía. Una vez que hayas practicado observar tu respiración al menos una semana, puedes enfocar tu atención en otras cosas: en un punto específico o una imagen; otro día, en la luz de la habitación donde estás; otro, en los sonidos a tu alrededor. Hazlo con tranquilidad, sin forzar demasiado a tu mente ni a tus sentidos.
  15. Realmente comprométete. No digas “esto suena bien, lo haré por un par de días, a ver qué tal”. Comprométete contigo mismo a hacerlo por lo menos durante un mes. En serio.
  16. En cualquier lugar. Si viajas o por alguna razón no puedes meditar en la mañana, puedes hacerlo en la oficina, en el parque o incluso mientras caminas o esperas en una fila. La meditación sentada es el punto ideal de inicio, pero lo cierto es que practicas este tipo de mindfulness en toda tu vida.
  17. Meditación guiada. Si te funciona, puedes seguir alguna meditación, por ejemplo, las dictadas por Tara Brach.
  18. Con amigos. Además de meditar solo puedes hacerlo con tu pareja, hijos o amigos. O simplemente hacer el pacto con alguien de compartir su experiencia después de la meditación (una llamada puede ser suficiente). Esto podría ayudarte a practicarla durante más tiempo.
  19. Encuentra una comunidad. Mejor aún si hallas una comunidad de personas que estén en tu mismo canal. Hay muchos lugares que ofrecen meditaciones guiadas e incluso en línea puedes encontrar apoyo, porras y con quién compartir dudas.
  20. Sonríe cuando termines. Después de tus dos minutos (o los que decidas meditar), sonríe. Agradecerte a ti mismo tu tiempo, tu esfuerzo y tu compromiso por autoconocerte es un acto increíble. ¡Valen esos dos minutos!

Cosa muy importante: meditar no siempre es fácil o pacífica (a veces, nos confronta con emociones negativas a las que le hemos dado la vuelta por años). Pero sentarte a observar lo que sea que surja tiene montón de beneficios.

Con información de Zen Habits. Puedes consultar el texto original por aquí. La ilustración es de Anna Parini.

Lo antes posteado:

Una App para los escépticos de la meditación

Para relajarse en 5 minutos y en cualquier lado

 

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